• Deux sorties par semaine permettent de maintenir sa forme.
• Trois sorties par semaine permettent déjà de progresser.

Mais, il faut savoir mettre les bouchées doubles, développer des qualités spécifiques et avaler des kilomètres pour rouler vers un record de l’heure à vélo !

Sorties en Bi Quotidien :

Vous l’avez bien compris, s’entrainer de façon bi-quotidienne signifie sortir rouler 2 fois par jour. En général, le matin je fais des exercices et l’après midi de la récupération.

Pour la petite histoire : C’est Raymond Poulidor  qui a lancé cette méthode, il était moqué car l’on disait de lui qu’il faisait du vélo comme on va à l’usine…

Certains champions peuvent s’entraîner jusqu’à 10 à 12 séances par semaine…

Aujourd’hui, tous les sportifs de sport d’endurance pratique cette méthode dont les coureurs de marathon Kényan.

Les triathlètes peuvent aller jusqu’à trois sorties par jours, une par discipline !

But et Avantage du bi-quotidien : Permet de moins épuiser l’organisme par rapport à une longue sortie ; il est plus facile de faire deux fois 35 km plutôt que 70 Kms d’affilé.

Notez bien : Il est important de respecter un minimum de 4 heures de repos minimum entre les deux séances pour laisser votre corps récupérer.

Sorties Travail de la Puissance (S.F.R) :

Sur des circuits incluant des côtes à 5% maximum, je monte sur le grand plateau en respirant strictement par le nez pour éviter que le cardio (pulls) ne monte trop haut (un bon garde fou).

La cadence de pédalage pendant cet exercice n’est pas très élevée du fait du gros braquet. Je ne cherche pas la vitesse (ça vient tout seul avec le temps) ni à me faire spécifiquement mal (l’effort doit rester faisable, on ne pousse pas de la fonte à bloc npn plus !).

Dans les descentes, je mouline un maximum pour détendre les muscles sans forcer.

Pour la petite histoire : cet exercice appelé SFR (Salita, Forza, Resistansa) a été mis au point par le professeur Conconi pour le record de l’heure de Francesco Moser en 1984.

But : Bien faire travailler la musculation, augmenter la puissance.

Récompense : De magnifiques vues à chaque sommet !

Sorties en Zone Critique :

Sur la base des travaux développés par le Docteur en Science Frédéric Grappe qui désormais, fait office de référence dans le monde du cyclisme, un record de l’heure s’effectue dans la zone Critique de niveau 4 (i4) :

• 92 à 96% de la FC max.
• 75 à 80% de la PMA.

De base, il est possible de tenir 20 minutes dans sa zone 4.

L’entrainement devra me permettre de tenir une heure à presque 100% de mes capacités en niveau 4.

Il s’agit d’un rythme de travail au seuil  concrétisé par des séries basées sur la puissance en Watt dans le respect de la fourchette cardiaque.

Les résultats des tests physiques sont primordiaux pour évaluer ce niveau 4.

Pour travailler les zones élevées, je fais, entre autres, des 1′ x 1′ sur le grand plateau sur une petite côte de 4%, du 30 » x 30″ sur le plat …

Avec le résultat du test à l’effort, les exercices peuvent être mieux définis et ciblés tant sur la puissance que sur le cardio d’un individu (article sur ces exercices à suivre).

But : Améliorer la PMA (puissance maximale en aérobie) ; chercher a bien faire travailler le cœur et les muscles pour augmenter la capacité à tenir sur une heure pour le record de l’heure.  Augmenter la puissance et en baissant le rythme cardiaque à l’effort grâce aux exercices et à l’accoutumance du corps.

Sorties Longues Distances en Club :

Si possible, J’effectue une sortie par semaine avec le Vélo Club de Chalon sur Saône pour faire de la longue distance (70 à 80 kms pour le moment), j’ai vraiment du mal avec la longue distance !

But : Avoir un minimum de foncier, rouler à plusieurs pour être motivée sur la distance, découvrir des circuits différents…

Autres Sorties :

Home TRAÎNER :

En cas de mauvais temps ou pour travailler des exercices spécifiques (travail des séries), valable aussi en séance de décontraction ou de vélocité.

En hiver, le home traîner permet de garder, voir de développer sa condition physique sans subir le frima extérieure.

Sorties Vélocité :

Chercher à mouliner, pédaler le plus vite possible sans tressauter sur la selle (améliorer sa proprioception), sans spécialement forcer (petit ou grand plateau) pour augmenter sa cadence naturelle.

A rythme et développement égal, la cadence sur un vélo de piste est améliorée par le pignon fixe du fait du retour des pédales qui facilite le mouvement. Avec un petit développement pour tourner les jambes, l’entrainement sur piste est excellent pour développer son RPM (Rotation par minutes).

la vélocité se travail également entre les efforts de type séries ou dans les descentes, ne pas rester en roue libre, toujours chercher à accompagner les pédales le plus vite possible et tant que c’est possible.

les temps d’échauffement et de récupération des autres sorties sont aussi d’excellents moment pour travailler systématiquement la vélocité.

But : Gagner en souplesse, faire travailler le muscle cardiaque, augmenter sa cadence.

Sorties Récupération :

Si le ou les jours de repos n’ont pas suffis à récupérer (douleurs) = Une sortie cool en remplacement d’une sortie physique. C’est aussi l’allure des sorties de l’après-midi d’un bi-quotidien ou le lendemain et le surlendemain d’efforts importants.

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